평소 ‘수면부족’ 습관, 혈액 끈적해지는 지름길
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1. 수면이 부족하면 각종 질환을 유발할 수 있다
2. 대장암 막고 혈당 낮추려면, '식이섬유' 꼭 먹어라
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우리의 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 그러나 휴대전화를 보면서 늦게 잠에 드는 사람이 적지 않다. 수면이 부족하면 각종 질환을 유발할 수 있다. 적정 수면 시간을 지키지 않을 때 나타날 수 있는 문제들에 대해 알아본다.
◇이상지질혈증 위험
수면이 부족하면 혈액에 악영향을 줄 수 있다. 이를 증명한 국내 연구 결과가 있다.
대구보훈병원 연구팀이 2013~2015년 국민건강영양조사에 참여한 만 19세 이상 성인 1만5014명을 대상으로 수면의 양별 이상지질혈증 유병률을 분석했다.
그 결과,
적정 수면을 취하는 사람은 유병률이 9.8%로 가장 낮았고, 수면이 부족한 사람은 13%, 수면이 지나친 사람은 10.5%였다. 연구팀이 이상지질혈증 발생에 영향을 미치는 여러 요인을 감안해 분석한 결과, 수면이 부족한 사람의 이상지질혈증 발생 위험은 적정 수면을 취하는 사람의 약 1.2배로 높았다.
연구팀은 논문에서 수면 부족이 대사와 관련한 호르몬 기능과 인체 면역 방어체계에 영향을 미쳐 혈중 지방 농도에 변화를 가져오는 것으로 분석했다.
◇만성 탈수증
수면이 부족하면 만성 탈수증이 생길 수도 있다. 하루 6시간을 자는 사람은 7~8시간 자는 사람보다 체내 수분이 부족하다는 미국 펜실베니아주립대 연구가 있다. 잠을 자는 시간이 짧을수록 체내 수분 함량을 조절하는 바소프레신 호르몬 주기가 교란된다.
수면 부족이 오래 지속될수록 바소프레신 분비가 이상해지면서 만성 탈수증으로 이어지기 쉽다.
◇뱃살 원인
수면을 충분히 하지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변한다.
자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다.
그러나 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다.
혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다.
문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다. 특히 늦게 잘수록 야식 섭취 확률이 높아지는데, 밤에는 낮보다 소화 능력이 떨어지는 데다가 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높아진다.
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2. 대장암 막고 혈당 낮추려면, '식이섬유' 꼭 먹어라
필수 영양소는 아니지만, 건강을 위한다면 식이섬유를 꼭 먹어야 한다.
식품에 들어 있는 섬유질을 말하는데, 주로 채소·과일·곡류·해조류에 많다.
식이섬유는
소화나 흡수가 잘 안 돼 장까지 넘어가면서 여러 효과를 낸다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 포도당 흡수도 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 걸 방지한다. 미국식품의약국에서는 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급으로 분류하기도 했다. 이는 '심장병을 예방하는 데 충분한 과학적 근거가 있다'는 뜻이다.
대장암을 예방해주는 효과도 있다.
대장암은 대장의 담즙산 농도가 높으면 그 위험이 올라간다. 담즙산이 대장으로 가서 장내세균 등에 의해 독성물질로 바뀌기 때문이다. 그런데 식이섬유를 충분히 먹으면 대변의 양이 증가해 담즙산 농도를 낮게 유지해준다. 또, 대변이 대장을 빨리 통과할 수 있도록 도와 대장암 위험이 줄어든다.
식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 충족하도록 먹는 게 좋다.
식품 중 식이섬유가 풍부하게 든 것을 식단에 포함시키면 도움이 된다.
표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에 식이섬유가 풍부하다.
특히
미역, 김, 다시마, 파래, 우뭇가사리 같은 해조류가 식이섬유의 보고로 꼽힌다. 해조류에는 식이섬유뿐 아니라 푸코이단 성분이 풍부해 항암 작용이 탁월하다.
해조류는 오래 끓이면 여러 성분이 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝 데쳐 무침으로 먹는 게 좋다.
식이섬유를 챙겨 먹었다면
수분도 충분히 섭취하자. 식이섬유가 장에서 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리는데, 수분이 부족하면 오히려 변이 딱딱해져서 변비로 이어진다.
소화 기능이 약한 노인이나 어린이도 과다 섭취를 피하도록 한다
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